Aprende a cambiar tus creencias con esta técnica psicoterapéutica

Lo que pensamos y hacemos afecta la forma en que nos sentimos. De ello se deduce que si podemos cambiar la forma en que pensamos, podemos sentirnos mejor con nosotros mismos y con nuestras vidas. Un problema es que muchos de nuestros pensamientos negativos, sesgados e injustos son rápidos y automáticos; ¡A menudo nos sentimos mal sin siquiera saber por qué!

Pues bien, existe una técnica que puedes utilizar para modificar la manera en que piensas y por consiguiente, cambiar la manera como te sientes. Proviene de la psicoterapia (1), pero se está utilizando cada vez más fuera de dicho ámbito (porque ha demostrado excelentes resultados).

Se llama “Registro de Pensamientos”. Aquí te comento cómo puedes empezar a utilizarla.

Conociendo (y corrigiendo) el modo como pensamos

Todo el mundo tiene miles de pensamientos al día. Algunos son útiles y alentadores (p. ej., “Me alegro de haberlo hecho”, “Realmente me gusta estar aquí”) y otras son más pesimistas (p. ej., “Nunca podré hacer esto”, “No he conseguido nada que valga la pena”). Más importante aún, algunos son precisos (por ejemplo, “Realmente me equivoqué esa vez”) y otros son falsos (por ejemplo, “Soy completamente inútil”).

Pues bien, no hay por qué sentirse mal por ello. Es muy importante en primer lugar que reconozcamos que todos tenemos pensamientos rápidos y automáticos que simplemente “aparecen” en nuestra mente. Estos pensamientos automáticos a menudo se basan en suposiciones, no en hechos. El gran problema de ellos es que son muy creíbles, sin importar que sean inexactos.

Para ayudarnos a descubrir y a sacarnos de la cabeza las ideas nocivas que con cierta frecuencia nos atacan, es que existe la técnica de los Registros de Pensamiento. Esta técnica nos ayuda principalmente porque:

  • Nos permite “visualizar” nuestros pensamientos automáticos negativos.
  • Nos ayuda a identificar cualquier problema con nuestro pensamiento.
  • Es el primer paso para realizar cambios en nuestro pensamiento.

¿Cómo descubrir tus pensamientos automáticos?

Para “atrapar” tus pensamientos automáticos, debes comenzar a prestar atención a lo que pasa por tu mente: especialmente en los momentos en que notas un cambio en cómo te sientes. La pregunta más importante que puedes hacerte es: “¿Qué estaba pasando por mi mente en ese momento?”

Algunas personas notan que tienen muchos pensamientos verbales; estos pensamientos pueden ser como una pequeña oración de palabras en su mente (por ejemplo, “¡Voy a estropear esto!”). Otras personas notan que sus pensamientos están en forma de imágenes (por ejemplo, tengo una imagen mental de mi cara enrojeciendo y avergonzándome). Sea lo que sea que pase por tu mente, lo importante es escribirlo lo antes posible después de que te des cuenta. Escribirlo rápidamente significa que es menos probable que olvides o descartes el pensamiento; muchas personas encuentran muy poderoso ver sus pensamientos escritos.

Los psicólogos utilizan los registros de pensamientos para ayudar a sus pacientes a captar sus pensamientos. Existen muchos tipos diferentes de registros de pensamientos adaptados para propósitos específicos. Las partes esenciales de un registro de pensamientos básico son espacios para registrar información sobre:

  • La situación en la que ocurrió el pensamiento
  • El pensamiento (o imagen)
  • Cómo te sentiste (emociones y sensaciones corporales)

Desafiando tus pensamientos

Recuerda, el objetivo no es “tener pensamientos felices” todo el tiempo. Eso es imposible. Lo que necesitamos es aprender a pensar con precisión.

Nuestro pensamiento puede volverse sesgado por múltiples razones (estado de ánimo, algo que nos ocurrió, etc); pero está en nuestro poder cambiar nuestra forma de pensar.

Identificar pensamientos es el primer paso para manejar nuestras mentes. Una vez que podamos captar de manera confiable nuestros pensamientos automáticos, podemos examinarlos para ver qué tan precisos son y qué tan justos estamos siendo con nosotros mismos.

Una forma tradicional de comprobar si un pensamiento es exacto es examinar la evidencia a favor y en contra del pensamiento. Puedes pensar en el proceso como algo parecido a un caso judicial: nuestro pensamiento está en el “banquillo”, la defensa argumenta que es verdad y la fiscalía argumenta que es falso. ¡Tu trabajo es ser la defensa, la acusación y el juez!.

Las instrucciones precisas sobre cómo y cuándo registrar tus pensamientos automáticos nocivos y para que sepas como actuar como un buen “juez” de tu propio pensamiento, se encuentran detalladas en una de las guías de acción que se incluye como herramientas de trabajo de mi curso “Soft Skills Anti-Manipulación: Sé tú mismo”, que tiene un muy completo desarrollo para hacer que te conviertas en una persona asertiva, capaz de defender tus derechos y expresar tus emociones adecuadamente, respetando las de los demás. Es un súper curso que puedes encontrarlo en la sección de CURSOS.

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Escrito por Francisco Grillo Arciniega

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